¿Levantarte a las 5 de la mañana te hace más productivo? La ciencia responde

Durante los últimos años, el llamado “Club de las 5 de la mañana” se ha convertido en una de las rutinas más populares en redes sociales. Videos de personas que comienzan el día antes del amanecer con yoga, meditación, lectura, ejercicio y desayunos saludables han alimentado la idea de que levantarse a las 5:00 a. m. es el secreto del éxito, la productividad y el bienestar. Sin embargo, especialistas en neurología y medicina del sueño aseguran que esta tendencia no cuenta con un respaldo científico sólido y que, en algunos casos, incluso puede ser perjudicial.

La Sociedad Española de Neurología (SEN) y la Sociedad Española del Sueño (SES) coinciden en que despertarse a las cinco de la mañana no es, por sí solo, un hábito saludable. Lo verdaderamente importante no es la hora a la que inicia el día, sino dormir el tiempo suficiente y respetar el ritmo biológico de cada persona.

La filosofía del “Club de las 5 a. m.” fue popularizada en 2018 por el escritor y experto en liderazgo Robin S. Sharma con su libro El Club de las 5 de la mañana: Domina tu mañana. Eleva tu vida. La propuesta consiste en dedicar la primera hora del día a actividades de desarrollo personal como leer, escribir, meditar o hacer ejercicio ligero, con la promesa de mejorar la concentración, la creatividad y el desempeño diario.

Aunque la idea ha ganado millones de seguidores en plataformas como TikTok e Instagram, donde abundan las rutinas matutinas cuidadosamente producidas, los especialistas advierten que convertir este hábito en una recomendación universal puede ser un error.

La doctora Celia García Malo, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la SEN, explica que imponer una hora de despertar sin considerar las necesidades individuales puede provocar un déficit crónico de sueño. Esta privación afecta funciones esenciales del organismo, como la regulación del metabolismo, el funcionamiento del sistema inmunológico, el equilibrio emocional y el rendimiento cognitivo.

Desde la Sociedad Española del Sueño, la doctora Rybel Wix coincide en que madrugar no es perjudicial en sí mismo. El problema aparece cuando una persona se obliga a despertarse muy temprano sin haber descansado lo suficiente o sin tomar en cuenta su cronotipo, es decir, el reloj biológico que determina los momentos del día en los que el organismo funciona mejor.

Los especialistas recuerdan que no todas las personas tienen el mismo ritmo natural. Aproximadamente la mitad de la población posee un cronotipo intermedio, mientras que el resto se divide entre quienes son más activos por la mañana, conocidos como «alondras», y quienes alcanzan su mayor nivel de energía durante la tarde o la noche, conocidos como «búhos».

Este patrón tiene un importante componente genético, por lo que intentar modificarlo únicamente por seguir una tendencia puede generar consecuencias negativas. Forzar al organismo a despertar mucho antes de lo que dicta su reloj interno puede favorecer el desarrollo de insomnio, reducir la calidad del descanso y provocar cansancio constante, menor capacidad de concentración, cambios de humor y disminución del rendimiento físico e intelectual.

Los expertos subrayan que la productividad no depende de levantarse antes que los demás, sino de dormir las horas necesarias y mantener horarios estables compatibles con la biología de cada persona.

Dormir menos de lo que el cuerpo necesita también tiene efectos importantes sobre la salud. La evidencia científica muestra que el descanso nocturno permite consolidar la memoria, regular las emociones y eliminar sustancias de desecho que se acumulan en el cerebro durante el día. Cuando este proceso se interrumpe de manera constante, aumentan los riesgos para la salud física y mental.

Dormir menos de seis horas de forma habitual se ha relacionado con un incremento de hasta 30 % en el riesgo de deterioro cognitivo. Además, la falta crónica de sueño favorece la aparición de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, incrementa la probabilidad de desarrollar ansiedad y depresión, afecta la capacidad de tomar decisiones y reduce la atención sostenida.

Las consecuencias también alcanzan al resto del organismo. La privación de sueño incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, favorece la resistencia a la insulina y puede contribuir al aumento de peso al alterar los mecanismos que regulan el apetito y el metabolismo.

Por ello, los especialistas recomiendan dejar de lado la idea de que existe una rutina perfecta para todos. En lugar de copiar hábitos populares en redes sociales, aconsejan adaptar los horarios de descanso al cronotipo, las obligaciones laborales o escolares y las necesidades individuales.

Para identificar el propio cronotipo, la doctora Rybel Wix sugiere observar durante una o dos semanas los horarios naturales de sueño en los días libres, sin utilizar despertador. Si una persona se duerme temprano, despierta con facilidad y rinde mejor por la mañana, probablemente tenga un perfil matutino. En cambio, si le cuesta madrugar y alcanza su mayor nivel de energía durante la tarde o la noche, es más probable que tenga un cronotipo vespertino.

Los especialistas concluyen que la verdadera clave para mejorar el rendimiento diario no consiste en despertarse a las cinco de la mañana, sino en garantizar un descanso suficiente y de calidad. Más que seguir una moda viral, cuidar el sueño implica escuchar las necesidades del organismo y respetar el reloj biológico que cada persona tiene de forma natural.