Calambres musculares: estos hábitos pueden ayudar a prevenirlos y qué hacer cuando aparece el dolor

Los calambres musculares pueden aparecer de manera inesperada y convertirse en una experiencia especialmente incómoda: pueden despertar a una persona durante la noche, interrumpir una sesión de ejercicio o surgir después de un esfuerzo físico. Aunque suelen desaparecer por sí solos y en muchos casos pueden prevenirse con cambios sencillos en la rutina, no todos los episodios tienen el mismo origen ni deben ignorarse cuando se vuelven frecuentes o particularmente intensos.

De acuerdo con información citada por Prevention a partir de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), entre las causas más habituales se encuentran el sobreesfuerzo, el uso excesivo de un músculo, la deshidratación, la compresión de nervios y algunos medicamentos.

La Cleveland Clinic señala que estos espasmos pueden afectar a cualquier persona, aunque aparecen con mayor frecuencia entre atletas, mujeres embarazadas y adultos mayores de 65 años. Las piernas son una de las zonas más afectadas, pero también pueden presentarse en la espalda, el cuello, los brazos y otras áreas donde existe tejido muscular.

La buena noticia es que existen estrategias sencillas que pueden disminuir el riesgo de sufrirlos y medidas prácticas para intentar aliviar las molestias cuando el músculo ya comenzó a contraerse involuntariamente.

Fortalecer los músculos puede ayudar a prevenir los calambres

Una de las principales recomendaciones de los especialistas consiste en mantener una adecuada condición y fuerza muscular. La doctora Elizabeth Matzkin, jefa del programa de medicina deportiva femenina del Brigham and Women’s Hospital y profesora asistente de cirugía ortopédica en Harvard Medical School, explicó a Prevention que los músculos acostumbrados al ejercicio tienen menos probabilidades de fatigarse.

Esto resulta especialmente relevante conforme avanza la edad, debido a que la masa muscular tiende a disminuir y el sedentarismo puede acelerar ese proceso. Un músculo debilitado puede tener mayores dificultades para responder ante determinados esfuerzos.

Sin embargo, comenzar a hacer ejercicio no significa someter al cuerpo a una exigencia elevada desde el primer día. Los especialistas recomiendan aumentar progresivamente la intensidad y las cargas, de manera que los músculos tengan tiempo para adaptarse.

Una rutina de fortalecimiento bien planteada, combinada con actividad aeróbica y movilidad, puede ser más útil que realizar esfuerzos intensos de manera ocasional. La constancia vuelve a ser un factor fundamental.

Beber suficiente agua también es importante

La hidratación es otro elemento que puede influir en la aparición de calambres, particularmente cuando una persona realiza ejercicio durante periodos prolongados o se encuentra expuesta a temperaturas elevadas.

Los músculos necesitan agua para funcionar correctamente y la pérdida importante de líquidos puede favorecer la aparición de espasmos. Mayo Clinic ha señalado que la ingesta insuficiente de agua puede estar relacionada con algunos casos de calambres nocturnos en las piernas.

Como referencia general, algunas recomendaciones mencionadas en el reporte apuntan a alrededor de 9 tazas de líquidos al día para las mujeres y 13 para los hombres. Sin embargo, estas cantidades no deben interpretarse como una cifra universal, ya que las necesidades de hidratación dependen de factores como el nivel de actividad física, el clima, la alimentación, el consumo de sal y el agua que aportan los propios alimentos.

En otras palabras, una persona que hace ejercicio intensamente bajo el calor puede necesitar mucho más líquido que alguien que permanece en un ambiente fresco y realiza poca actividad física.

Los electrolitos cumplen una función clave

El agua no es el único elemento relacionado con la función muscular. También es necesario mantener niveles adecuados de electrolitos, minerales que participan en las señales eléctricas que permiten que los músculos se contraigan y se relajen.

Entre los principales se encuentran el sodio, potasio, calcio y magnesio.

El doctor Joseph Herrera, presidente del Departamento de Rehabilitación y Rendimiento Humano del Mount Sinai Health System, explicó a Prevention que una deficiencia de estos minerales o su pérdida a través del sudor puede favorecer los espasmos musculares.

Para la mayoría de las personas, una alimentación equilibrada proporciona suficientes electrolitos. Sin embargo, quienes realizan actividad física durante mucho tiempo, sudan considerablemente o se ejercitan en ambientes muy calurosos y húmedos pueden perder mayores cantidades de estos minerales.

Antes de recurrir por cuenta propia a suplementos o bebidas con electrolitos, especialmente cuando los calambres son recurrentes, conviene valorar las posibles causas con un profesional de la salud.

¿Las vitaminas pueden evitar los calambres?

Algunas investigaciones han analizado el posible papel de determinadas vitaminas en la prevención de estos espasmos. Las vitaminas del grupo B, por ejemplo, participan en procesos relacionados con el funcionamiento de los nervios y la producción de energía que utilizan los músculos.

Un estudio pequeño citado por Prevention encontró que 86% de los participantes informó una mejoría de los calambres en las piernas después de consumir un suplemento de complejo B durante tres meses. Sin embargo, estos resultados deben interpretarse con cautela debido al tamaño reducido del estudio.

También existe investigación sobre la vitamina K2. Un estudio publicado en 2022 observó una reducción en la frecuencia, duración e intensidad de los calambres en pacientes sometidos a hemodiálisis que recibieron suplementación.

Estos hallazgos no significan que todas las personas con calambres necesiten tomar vitaminas. Los suplementos pueden ser útiles cuando existe una deficiencia o una indicación médica específica, pero no sustituyen una alimentación adecuada ni deben utilizarse como tratamiento universal.

¿Qué hacer cuando aparece un calambre?

Cuando el espasmo ya comenzó, una de las primeras medidas consiste en estirar suavemente el músculo afectado. El objetivo es favorecer que las fibras se alarguen y se relajen sin añadir una lesión al tejido.

En el caso de los calambres nocturnos en las piernas, por ejemplo, puede ser útil estirar la pantorrilla llevando suavemente el pie hacia arriba, en dirección al cuerpo. Una toalla puede servir como apoyo para ejercer una tracción moderada sobre el pie mientras la persona permanece acostada.

También conviene revisar el entorno. Una sábana o cobija demasiado ajustada puede mantener los pies en una posición hacia abajo durante el sueño y contribuir a que los músculos de la pantorrilla permanezcan acortados.

Por ello, aflojar la ropa de cama y realizar estiramientos suaves de manera habitual puede ser una estrategia sencilla para algunas personas que sufren calambres nocturnos.

El calor puede ayudar a relajar el músculo

La aplicación de calor es otra alternativa para aliviar las molestias. Una ducha tibia, una bolsa de agua caliente o una toalla templada pueden contribuir a relajar el músculo y favorecer que recupere su movilidad.

Los especialistas citados por Prevention recomiendan utilizar calor durante aproximadamente 5 a 10 minutos antes de realizar un estiramiento suave.

La idea no es someter la zona a temperaturas excesivamente altas, sino aplicar un calor agradable que ayude a disminuir la sensación de tensión.

Masajear la zona también puede proporcionar alivio

El masaje es otra medida que puede utilizarse durante o después del episodio. Mayo Clinic señala que masajear el músculo afectado con las manos o mediante un rodillo de espuma puede ayudar a reducir las molestias.

El movimiento debe ser moderado y adaptarse a la sensibilidad de la zona. Si el dolor es intenso o existe sospecha de una lesión, ejercer demasiada presión podría resultar contraproducente.

Después del episodio puede persistir cierta sensibilidad o dolor. En estos casos, un masaje suave puede complementar otras medidas destinadas a recuperar la comodidad de la zona.

¿Sirven los analgésicos?

Los analgésicos de venta libre, como el ibuprofeno, no detienen directamente la contracción involuntaria que produce un calambre. Su posible utilidad está relacionada con el dolor que puede permanecer después del episodio.

Por ello, no deben considerarse un tratamiento para eliminar el espasmo en sí. Si los calambres son frecuentes, tomar analgésicos de manera repetida sin investigar la causa tampoco constituye una solución adecuada.

Cuándo un calambre puede ser señal de algo más

Aunque la mayoría de los calambres son pasajeros, existen situaciones en las que es conveniente consultar a un médico.

La Cleveland Clinic recomienda buscar valoración profesional cuando los episodios son muy intensos, ocurren con frecuencia o duran demasiado tiempo. También se requiere atención inmediata cuando los espasmos afectan a todo el cuerpo, provocan un dolor extremo o aparecen después del contacto con alguna sustancia tóxica.

Los calambres recurrentes también merecen atención porque, además del ejercicio excesivo o la deshidratación, pueden estar relacionados con determinados medicamentos, alteraciones de los electrolitos, problemas nerviosos u otras condiciones que requieren una evaluación individual.

En definitiva, prevenir los calambres no depende de una sola medida. Fortalecer los músculos, incrementar gradualmente la actividad física, mantener una hidratación adecuada, evitar el sedentarismo prolongado y cuidar la alimentación son hábitos que pueden ayudar a reducir su aparición.

Y cuando el músculo ya se encuentra contraído, el estiramiento suave, el calor y el masaje pueden ofrecer alivio. La clave está en no asumir que todos los calambres son iguales: cuando aparecen de manera persistente, son particularmente dolorosos o se acompañan de otros síntomas, consultar a un profesional de la salud permite determinar qué hay detrás de esos espasmos y cuál es el tratamiento más adecuado.