El café de la mañana podría afectar tu sueño por la noche aunque duermas ocho horas

Una taza de café por la mañana puede parecer demasiado lejana de la hora de dormir como para influir en el descanso nocturno. Sin embargo, una revisión de investigaciones sobre los efectos de la cafeína sugiere que su impacto podría prolongarse durante varias horas y modificar la calidad del sueño incluso cuando una persona duerme las ocho horas recomendadas y no nota dificultades para conciliarlo.

El análisis, realizado por investigadores de la Universidad Médica de Wroclaw, en Polonia, y publicado en la revista Nutrients, examinó registros de actividad cerebral procedentes de una revisión sistemática de 32 estudios que utilizaron electroencefalogramas (EEG). Los resultados ponen atención en una dimensión del descanso que no siempre puede identificarse mediante las mediciones más habituales: no solo cuánto tiempo duerme una persona, sino qué ocurre en su cerebro mientras permanece dormida.

La diferencia es importante porque alguien puede acostarse a su hora acostumbrada, dormir durante ocho horas, no recordar despertares significativos y aun así experimentar modificaciones en la estructura del sueño. De acuerdo con los investigadores, la cafeína puede reducir la actividad de ondas lentas asociada con las etapas más profundas del descanso, lo que potencialmente hace que la noche sea menos reparadora aunque el tiempo total de sueño permanezca prácticamente sin cambios.

El electroencefalograma permite observar lo que no siempre se siente

Los electroencefalogramas son una herramienta utilizada para registrar la actividad eléctrica del cerebro. En el estudio, esta técnica permitió analizar con mayor detalle los cambios que ocurren durante las diferentes fases del sueño y detectar modificaciones que pueden no coincidir con la percepción subjetiva de quien duerme.

La médica especialista en medicina familiar Donata Kurpas, coautora de la investigación, explicó a Science News que este tipo de medición permite conocer no solamente si una persona duerme, sino también cómo funciona su cerebro durante el descanso. El análisis cuantitativo puede identificar cambios sutiles en las ondas cerebrales, incluida una reducción de la actividad de ondas lentas.

Esta actividad está estrechamente relacionada con el sueño profundo, una etapa considerada importante para los procesos de recuperación física y cerebral. Por ello, una modificación en esta parte del descanso puede ser relevante incluso si las métricas más sencillas, como la cantidad de horas dormidas, parecen normales.

En otras palabras, dormir ocho horas no significa necesariamente que esas ocho horas tengan exactamente la misma calidad. La arquitectura del sueño está compuesta por diferentes etapas que se suceden durante la noche y que cumplen funciones distintas. La cafeína puede alterar algunos de esos patrones sin que la persona necesariamente sea consciente de ello.

Esto también ayuda a explicar por qué la percepción de descanso no siempre coincide con lo que muestran los registros neurofisiológicos. Una persona puede afirmar que durmió bien porque se quedó dormida rápidamente, no recuerda haberse despertado y pasó suficiente tiempo en la cama, pero eso no significa que su cerebro haya mantenido intactas todas las características de un sueño profundo y reparador.

El efecto no depende solamente de la última taza del día

Uno de los puntos centrales de la investigación es que la relación entre cafeína y sueño no puede reducirse exclusivamente a la pregunta de si alguien tomó café justo antes de acostarse.

La cantidad total consumida durante el día también puede ser relevante. La cafeína permanece en el organismo durante varias horas y el tiempo que tarda en eliminarse puede variar considerablemente entre individuos. Por ello, una taza tomada por la mañana no necesariamente tiene el mismo efecto en todas las personas.

La especialista señaló, de acuerdo con las declaraciones recogidas por Popular Science, que la cuestión no se limita al café consumido antes de dormir. Para algunas personas también puede ser importante la cantidad total de cafeína ingerida durante la jornada y el tiempo disponible para que el organismo la metabolice antes de la noche.

Esto significa que el consumo acumulado puede tener mayor importancia de la que suele suponerse. Una persona que toma varias tazas desde las primeras horas del día puede llegar a la noche con una cantidad de cafeína todavía presente en el organismo, aunque hayan pasado varias horas desde el último café.

Además, la respuesta individual puede verse influida por distintos factores, entre ellos la edad, el peso corporal, el nivel de estrés, los hábitos de sueño y las diferencias en el metabolismo de la cafeína. También debe considerarse que esta sustancia no solamente está presente en el café: el té, algunas bebidas energéticas, los refrescos y el chocolate también pueden contribuir a la ingesta diaria.

El cansancio puede alimentar un ciclo difícil de detectar

Los investigadores plantean además la posibilidad de que se produzca un círculo de retroalimentación. Una persona puede experimentar modificaciones en la calidad de su sueño, despertarse con cierta fatiga durante el día y recurrir al café para recuperar energía.

El consumo de cafeína puede ayudar temporalmente a combatir la sensación de cansancio, pero si la sustancia vuelve a influir en el descanso de la noche siguiente, el ciclo puede repetirse. Así, el problema puede resultar difícil de identificar porque el café se percibe como una solución para la fatiga y no necesariamente como uno de los factores que podrían estar contribuyendo a ella.

La situación puede ser todavía más difícil de reconocer cuando no aparecen señales evidentes de insomnio. No todas las personas que presentan alteraciones relacionadas con la cafeína tienen problemas para quedarse dormidas. Algunas simplemente pueden experimentar cambios más sutiles en la estructura del sueño que no detectan durante la noche.

Por eso, observar únicamente la hora en que se toma la última taza puede ofrecer una imagen incompleta. También puede ser útil considerar cuánto café y otras fuentes de cafeína se consumen a lo largo de todo el día y cómo se relaciona ese patrón con la energía, la somnolencia y el descanso nocturno.

La calidad del sueño va más allá de contar las horas

La investigación refuerza una idea cada vez más relevante en el estudio del descanso: la duración del sueño es importante, pero no es el único indicador de una noche reparadora.

Las ocho horas recomendadas pueden ser un punto de referencia para muchas personas, pero el descanso también depende de la continuidad y de la distribución de las diferentes etapas del sueño. Por ello, dos personas que pasan exactamente el mismo tiempo en la cama pueden presentar experiencias fisiológicas diferentes durante la noche.

Los resultados de esta revisión no significan que toda persona que tome café por la mañana vaya a experimentar necesariamente una alteración significativa del sueño. La respuesta a la cafeína es individual y depende de múltiples factores. Tampoco implican que sea necesario eliminar el café de la alimentación.

Más bien, el estudio aporta otro elemento para comprender por qué algunas personas pueden dormir aparentemente bien y aun así despertar con cansancio recurrente. En esos casos, además de revisar los horarios de sueño, el estrés, las pantallas, la actividad física y otros hábitos, puede resultar pertinente observar el consumo total de cafeína durante la jornada.

La recomendación de evitar el café durante las horas previas al sueño puede ser útil, pero la evidencia analizada sugiere que el momento de la última taza no es la única variable que importa. La cantidad acumulada y la velocidad con que cada organismo procesa la cafeína también pueden determinar cuánto de la sustancia permanece disponible cuando llega la noche.

Así, esa taza de café temprano que parece completamente desconectada de la hora de dormir podría formar parte de una cadena de efectos que se extiende durante el resto del día. Y aunque una persona consiga dormir ocho horas, su cerebro podría no estar descansando exactamente de la misma manera.