La evidencia científica más reciente ha derribado un mito persistente: para cuidar la salud mental no se necesitan rutinas de ejercicio exhaustivas o equipos especializados. Actividades físicas sencillas, como caminar, realizar labores domésticas o subir escaleras, han sido confirmadas como herramientas efectivas para reducir el riesgo de depresión y mejorar el estado de ánimo. Según investigaciones citadas por The Washington Post, moverse, aunque sea por periodos breves, resulta fundamental para la prevención de trastornos emocionales, democratizando el acceso al bienestar psicológico.
Esta nueva perspectiva cambia la visión tradicional que asociaba los beneficios únicamente al ejercicio intenso y estructurado. Eli Puterman, profesor de la Universidad de Columbia Británica, explica que la actividad física debe entenderse como cualquier incremento en el movimiento diario. Lo crucial no es la intensidad, sino el simple acto de ponerse en movimiento. Diversos estudios respaldan esta idea, revelando que incluso pequeñas dosis de movimiento favorecen la salud física y mental, prolongan la vida y disminuyen el riesgo de depresión. El profesor C.J. Brush, de la Universidad de Auburn, lo sintetiza afirmando que no se requieren largos periodos para obtener resultados: «Incluso si solo tienes 30 segundos o dos minutos, puedes moverte y eso ya ayuda a tu estado de ánimo».
Pero, ¿cuánto ejercicio es suficiente? La ciencia ofrece una respuesta alentadora. Un meta-análisis de 2022 determinó que los adultos que cumplen con la recomendación de al menos 150 minutos semanales de caminata rápida presentan un 25% menos de riesgo de depresión en comparación con quienes llevan una vida sedentaria. Lo más revelador es que incluso aquellos que realizan la mitad de ese tiempo reducen su riesgo en un 18%. Puterman subraya un principio simple: «Si no eres muy activo físicamente, más pasos hoy son mejores que menos pasos». La actividad física puede incluso igualar la eficacia de los fármacos antidepresivos en casos de depresión leve o moderada, un hallazgo respaldado por un meta-análisis más reciente que abarcó 41 ensayos clínicos.
Los mecanismos biológicos detrás de este beneficio son fascinantes. Aunque durante años se creyó que las endorfinas eran las principales responsables de la sensación de bienestar, se ha descubierto que en humanos no atraviesan la barrera hematoencefálica. La atención se ha desplazado hacia el sistema endocannabinoide, que genera moléculas similares al cannabis y estaría detrás de la euforia post-ejercicio. Además, el movimiento incrementa la liberación de neurotransmisores clave como la dopamina y la serotonina. La actividad física también eleva los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína esencial para la plasticidad cerebral cuyo déficit se asocia con la depresión. Puterman añade que el movimiento ayuda a regular la respuesta al estrés, disminuye la inflamación crónica y estabiliza el sistema inmunológico, factores que inciden directamente en el estado emocional.
Incorporar más movimiento a la vida diaria no requiere una revolución. Los expertos coinciden en la necesidad de buscar actividades agradables y realistas. La profesora A’Naja Newsome sugiere que «el mejor programa de ejercicio es el que realmente vas a hacer», ya sea yoga, jardinería o una simple caminata. Establecer metas alcanzables y progresivas facilita la constancia. Los llamados «snacks de ejercicio», breves intervalos activos a lo largo del día, permiten acumular minutos de movimiento sin necesidad de largas sesiones. Llevar un registro del progreso y del estado de ánimo antes y después de moverse fortalece la percepción de logro. Compartir la experiencia con otras personas, ya sea en persona o en comunidades en línea, potencia la motivación y refuerza el bienestar colectivo.
Finalmente, los especialistas advierten sobre el peligro de la autoexigencia extrema. Frente a los días en que no se cumple el objetivo, es vital practicar la autocompasión y evitar una visión de «todo o nada». Cualquier cantidad de movimiento, por pequeña que sea, representa una ganancia para la salud mental. La clave no está en la perfección, sino en la constancia amable y en recordar que cada pequeño paso cuenta en el camino hacia un mayor equilibrio emocional.
Ejercicio, ánimo, bienestar, depresión
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