¿Qué pasa en el cuerpo cuando duermes solo 5 horas?

Dormir cinco horas por noche puede parecer «suficiente» cuando la agenda aprieta, pero la evidencia científica muestra que ese recorte regular del sueño no es inocuo. Aunque el impacto depende de la persona y de si la privación es puntual o crónica, dormir solo cinco horas afecta —de forma medible— la memoria, la regulación inflamatoria y las hormonas del apetito. A continuación explico qué ocurre, qué dicen los estudios y qué puedes hacer para disminuir el daño.

1) Memoria y función cerebral: el golpe a corto y largo plazo

El sueño es fundamental para consolidar recuerdos (lo que aprendiste durante el día se “fija” mientras duermes) y para permitir que zonas clave del cerebro —como el hipocampo y la corteza prefrontal— recarguen su capacidad de procesamiento. Dormir regularmente menos de las ~7 horas que recomienda la mayoría de expertos se ha asociado con peor rendimiento cognitivo y menor volumen en regiones cerebrales vinculadas a la memoria y la planificación. Estudios grandes muestran una relación en forma de U: el rendimiento cognitivo suele ser mejor con 6–8 horas y empeora cuando se duerme menos (incluyendo 5 horas).

En la práctica, con 5 horas de sueño puedes notar: dificultad para retener información nueva (aprendizaje), más errores en tareas que requieren atención sostenida, y peor toma de decisiones —efectos que se acumulan si la restricción se repite noche tras noche. Incluso una sola noche corta puede reducir la velocidad de procesamiento y aumentar la reactividad emocional (más irritabilidad, menor control emocional).

2) Inflamación y sistema inmune: una respuesta inflamatoria de bajo grado

Dormir poco altera la comunicación entre el sistema nervioso y el sistema inmune. La investigación ha encontrado vínculos entre sueño reducido y marcadores de inflamación como la proteína C reactiva (CRP) e interleucina-6 (IL-6), aunque los resultados no son uniformes para todos los estudios: algunas metaanálisis encuentran una asociación modesta y heterogénea, mientras que experimentos controlados que imponen restricción de sueño por varias noches muestran elevaciones de estos marcadores. En resumen: la privación parcial repetida (p. ej. varias noches de 5 horas) puede producir una inflamación sistémica leve que, con el tiempo, se asocia a mayor riesgo cardiometabólico.

Consecuencia clínica: esa inflamación crónica de bajo grado es un mecanismo plausible por el que la falta de sueño incrementa el riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular a largo plazo.

3) Apetito y hormonas que controlan la ingesta: ghrelina y leptina

Una de las señales más reproducidas es el desajuste hormonal que favorece el hambre: estudios experimentales muestran que dormir menos (por ejemplo, 5 horas frente a 8) se asocia a aumento de ghrelina (hormona que estimula el apetito) y disminución de leptina (hormona que señala saciedad). Esas variaciones promueven más antojos —especialmente por carbohidratos y alimentos densos en calorías— y pueden traducirse en mayor ingesta diaria y aumento de peso con el tiempo. Un estudio clásico comparó patrones de sueño y detectó cambios significativos en ghrelina/leptina en personas que dormían ~5 horas.

Además, revisiones más recientes muestran que la restricción del sueño altera la sensibilidad a la insulina y la regulación metabólica, lo que contribuye a la ganancia de peso y al riesgo de resistencia insulínica. Es decir: menos sueño → más hambre + peor metabolismo → mayor probabilidad de acumular grasa corporal si el patrón se mantiene.

4) Otros efectos relacionados (breve resumen)

Estado de ánimo: irritabilidad, ansiedad y mayor reactividad emocional después de noches cortas.
Atención y seguridad: pérdida de atención es comparable, en algunas medidas, a niveles moderados de intoxicación por alcohol después de 24–48 h de privación acumulada.
Rendimiento físico: fatiga, recuperación muscular más lenta y peor coordinación.
Longevidad y riesgo crónico: patrones crónicos de sueño insuficiente se asocian a mayor riesgo de enfermedades crónicas (cardiovasculares, metabólicas) en estudios poblacionales.

5) ¿Cuánto importa si la falta de sueño es puntual o crónica?

Hay una gran diferencia entre una noche ocasional de 5 horas (que produce efectos agudos y reversibles al recuperar sueño) y dormir repetidamente 5 horas por noche. La evidencia muestra que las consecuencias más serias —inflamación sostenida, alteraciones metabólicas estables y deterioro cognitivo detectable— aparecen cuando la restricción es crónica o repetida. Una sola noche corta afecta la atención y el apetito, pero muchas noches así suman daño.

6) Qué puedes hacer hoy para mitigar los efectos (recomendaciones prácticas)

Prioriza dormir recuperador en la noche siguiente: si tuviste una noche de 5 horas, trata de dormir 7–9 horas la noche siguiente —la “recuperación” ayuda a normalizar hormonas y funciones cognitivas.
Rutina consistente: acuéstate y levántate a horas similares; la regularidad mejora la eficiencia del sueño.
Evita comidas copiosas y alcohol antes de dormir: ambos fragmentan el sueño y reducen la calidad.
Luz por la mañana: exponerte a luz natural temprano ayuda a sincronizar el reloj circadiano y puede reducir sensaciones de hambre matutinas tras noches cortas.
Si necesitas reducir horas, programa siestas cortas (20–30 min): alivian somnolencia y mejoran rendimiento sin afectar el sueño nocturno si no son largas ni muy tarde.
Revisa tu higiene del sueño: ambiente oscuro, temperatura fresca, sin pantallas antes de dormir.

7) Señales para consultar con un profesional

Consulta a un médico o especialista en sueño si experimentas: somnolencia diurna severa que interfiere con el trabajo o la conducción, ronquidos fuertes con pausas respiratorias (posible apnea), insomnio crónico, o pérdidas de memoria que no mejoran después de recuperar horas de sueño.

Dormir solo 5 horas puede provocar efectos inmediatos (peor memoria, mayor hambre, menor atención) y, si se repite noche tras noche, desencadenar respuestas inflamatorias leves y alteraciones metabólicas que elevan el riesgo de enfermedades crónicas. La buena noticia es que muchas de estas consecuencias son parcialmente reversibles con recuperación de sueño y hábitos que mejoran la calidad del descanso. Para mantener la memoria, el metabolismo y la salud en equilibrio, las guías y la evidencia actual señalan que 7 horas o más —y, sobre todo, sueño regular y reparador— es la mejor apuesta.