Dormir mal no solo afecta el ánimo o el rendimiento laboral: también puede multiplicar el riesgo de lesiones entre quienes corren por afición. Un estudio reciente publicado en Applied Sciences analizó a 425 corredores recreativos en Países Bajos y halló que quienes dormían menos de siete horas por noche tenían un 68% de probabilidades de lesionarse en un año, lo que representa un riesgo 1,78 veces mayor en comparación con quienes respetaban entre siete y nueve horas de sueño.
El hallazgo, liderado por Jan de Jonge, psicólogo deportivo de la Universidad Tecnológica de Eindhoven, refuerza lo que muchos profesionales de la salud han señalado durante años: el sueño es un pilar crítico para la recuperación muscular y la prevención de lesiones, aunque con frecuencia se pasa por alto.
Cuando el cuerpo no descansa, el riesgo se dispara
El equipo de De Jonge identificó cuatro perfiles de sueño entre los corredores: durmientes estables, deficientes, eficientes y fragmentados. Los “deficientes”, caracterizados por dormir menos horas y con mala calidad, mostraron el mismo riesgo del 68% de lesión en un año. Y no solo la duración importa: dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes o sensación de no haber descansado incrementan por sí solos la vulnerabilidad física.
Estas alteraciones, aunque parezcan menores, afectan procesos esenciales de reparación muscular, regulación hormonal, equilibrio y función cognitiva, todos fundamentales para correr sin lesionarse.
Por qué el sueño influye tanto en la salud del corredor
Especialistas en medicina deportiva coinciden en que el sueño es el momento en que el organismo realiza su mantenimiento profundo. Según Jill Kropa, experta consultada por Women’s Health, por la noche los músculos “se reconstruyen” y se fortalecen. Sin ese tiempo, el cuerpo no logra reparar el daño provocado por el entrenamiento.
El neurólogo W. Christopher Winter, referente internacional en medicina del sueño, agrega que la fatiga acumulada afecta la coordinación y la toma de decisiones. “Cometemos muchos más errores, tanto físicos como cognitivos, cuando tenemos sueño”, advierte. Esos errores —un mal apoyo, un cambio brusco de ritmo, un paso mal calculado— son suficientes para desencadenar una lesión.
Investigadores como Charli Sargent y Greg Roach añaden que un buen descanso consolida el aprendizaje motor, estabiliza las hormonas y favorece tiempos de reacción más rápidos, piezas clave para evitar torceduras, caídas o sobrecargas.
Los deportistas de élite tampoco duermen bien
El problema no se limita a quienes corren por hobby. Atletas de alto rendimiento, incluso en disciplinas de resistencia, también duermen menos de lo recomendable. Sargent y Roach señalan que figuras como Usain Bolt, LeBron James o Roger Federer han defendido públicamente la importancia del sueño, pero en la práctica pocos logran cumplirlo.
Un estudio con 175 deportistas australianos reveló que solo 3% duerme lo suficiente, mientras que 71% acumula un déficit de una hora diaria. Factores como viajes constantes, competencias nocturnas, ansiedad previa a eventos y entrenamientos muy temprano dificultan establecer rutinas de descanso. En deportes como natación, ciclismo o triatlón, los horarios matutinos extremos prácticamente garantizan un sueño insuficiente.
Las consecuencias de restarle horas al descanso
Dormir entre cinco y seis horas por noche no solo aumenta el riesgo de lesión: según Sargent y Roach, multiplica por 4,5 la probabilidad de infecciones respiratorias, reduce la precisión técnica, altera la coordinación y hace que los atletas perciban sus entrenamientos como más pesados.
Quienes duermen poco también presentan niveles más altos de inflamación, lo que dificulta la recuperación muscular y abre la puerta a sobrecargas y tendinopatías.
Algunos equipos profesionales han comenzado a responder con soluciones innovadoras, como los “buses de recuperación” y camas personalizadas en el Tour de Francia, donde los ciclistas logran dormir en promedio 7.2 horas durante la competencia. Pero estos recursos están lejos del alcance de la mayoría de deportistas.
Cómo dormir mejor para entrenar mejor
Aunque parezca simple, mejorar la calidad del sueño puede reducir significativamente el riesgo de lesiones en corredores. Los CDC y especialistas del sueño recomiendan:
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Mantener horarios regulares para acostarse y despertar.
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Crear un ambiente oscuro, fresco y silencioso en la habitación.
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Evitar pantallas al menos 30 minutos antes de dormir.
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Reducir cenas pesadas, cafeína y alcohol por la noche.
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Entrenar de forma constante y llevar una dieta equilibrada.
Jill Kropa aconseja dormir al menos siete a ocho horas diarias, especialmente si se entrena con frecuencia. Si los problemas para dormir persisten, consultar a un profesional puede ser clave para evitar lesiones crónicas.
Dormir bien es parte del entrenamiento
El nuevo estudio confirma lo que muchos corredores aún pasan por alto: el descanso no es un complemento, sino una parte esencial del entrenamiento. Reconocer al sueño como un aliado directo en la prevención de lesiones permite correr con mayor seguridad y mejorar el rendimiento, tanto en corredores recreativos como en deportistas de élite.
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