La potencia muscular, entendida como la capacidad de generar fuerza de manera rápida, es uno de los pilares más importantes de la autonomía física. Sin embargo, suele ser también el componente más olvidado en los entrenamientos cotidianos. De acuerdo con recientes investigaciones, su pérdida comienza antes de lo que la mayoría imagina: a partir de los 30 años, y con un ritmo de deterioro más veloz que el de la fuerza.
El investigador Stephen Sayers, de la Universidad de Missouri, explica que “la velocidad en el músculo se pierde antes que la fuerza”. Mientras la fuerza muscular decrece entre 1 y 2% anual a partir de los 50 años, la potencia puede caer entre 3 y 4% cada año si no se estimula adecuadamente. Esta diferencia se traduce en una mayor dificultad para moverse con agilidad y, en consecuencia, un mayor riesgo de caídas o pérdida de independencia en la vejez.
La distinción entre fuerza y potencia es clave. La fuerza permite mover un objeto o soportar un peso, mientras que la potencia añade la variable del tiempo: es la capacidad de hacerlo con rapidez. “Puedes tener la fuerza suficiente para cruzar una calle —explica Sayers—, pero si no tienes velocidad, puede que no llegues antes de que cambie la luz”.
Este tipo de movimientos rápidos dependen de las fibras musculares de contracción veloz, las mismas que el cuerpo utiliza poco en la vida cotidiana. Además, con el paso de los años, el sistema nervioso pierde parte de su capacidad de comunicación con los músculos, lo que acelera la pérdida de coordinación y reacción. Según Sayers, “a los 60 años se ha perdido casi la mitad de los nervios que estimulan esos músculos, y una vez que el nervio desaparece, el músculo muere”.
Las consecuencias prácticas de este declive son evidentes: actividades simples como levantarse de una silla, subir un escalón o mantener el equilibrio ante un tropiezo se vuelven cada vez más difíciles. La fisioterapeuta Claire Morrow, de Hinge Health, advierte que “uno de los principales indicadores de riesgo de caídas es la velocidad al caminar”. Incluso si una persona tiene buena fuerza, si no logra reaccionar con rapidez ante un desequilibrio, la caída es prácticamente inevitable.
Por fortuna, la ciencia también ofrece soluciones. Estudios publicados en el Journal of Aging and Physical Activity demuestran que el entrenamiento de resistencia a alta velocidad —es decir, realizar los movimientos de levantamiento de forma rápida con pesas ligeras o el propio peso corporal— mejora notablemente la movilidad y la coordinación en adultos mayores, más que el entrenamiento de fuerza convencional.
Sayers recomienda comenzar con máquinas de gimnasio para mayor estabilidad, utilizando solo el 40% de la capacidad máxima y enfocándose en mover el peso con rapidez, pero bajándolo lentamente y de forma controlada. En casa, se pueden realizar ejercicios sencillos como sentadillas rápidas, levantarse y sentarse de una silla repetidamente o alzarse de puntillas para fortalecer pantorrillas y tobillos.
Una manera sencilla de autoevaluar el estado muscular es intentar levantar el talón apoyándose en un solo pie; si cuesta realizar 30 repeticiones, puede ser una señal temprana de pérdida de fuerza o potencia. También es útil prestar atención a tareas diarias: si subir escaleras o levantar una maleta resulta cada vez más difícil, el cuerpo está enviando un mensaje claro.
Entrenar la potencia no requiere grandes cambios ni equipamiento especializado, solo una variación en la velocidad de ejecución. Este ajuste sencillo puede marcar la diferencia entre moverse con agilidad durante la madurez o depender de ayuda antes de tiempo. La evidencia científica es contundente: la rapidez también se entrena, y conservarla es clave para envejecer con autonomía y calidad de vida.
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